ネガティブな思考の連鎖で苦しまない！悩みを増幅させないポイント

ネガティブな出来事が起きたとき、つい何度もそのことを考え直してしまう…。そして、気づけば新たな悩みが生まれ、心の負担はどんどん膨らんでいく。そんな思考の連鎖は心を疲れさせてしまいます。今回は、最初の悩みを必要以上に反復したり、別の悩みに広げないための考え方と対処法をご紹介しました。

ネガティブな思考の連鎖とは

日常の中で、誰しもネガティブな出来事に直面することがあります。
たとえば、仕事でミスをしてしまったり、人間関係でうまくいかなかったり…。
そうした出来事が起きたとき、私たちは自然とそのことを考え、悩みます。

問題は同じ悩みを何度もの繰り返し考えること

しかし、問題なのは「その悩みを何度も繰り返し考えてしまうこと」です。
最初の出来事に対する不安や後悔が、頭の中で何度も再生されるうちに、「あの時こうしていれば…」「また同じことが起きるかも…」と、次々に別の不安や否定的な思考が生まれてしまいます。

このように、ひとつのネガティブな出来事が、次の悩みを呼び込み、さらに別の不安へと広がっていく状態を「ネガティブな思考の連鎖」と呼ぶことがあります。

この連鎖が続くと、心のエネルギーはどんどん消耗され、ストレスや疲労感が強くなってしまいます。まずは、この「ネガティブな思考の連鎖」が起きていることに気づくことが、心を守る第一歩となります。

最初の悩みに留めることの大切さ

ネガティブな出来事が起きたとき、まず大切なのは「その悩みを必要以上に広げないこと」です。
最初の悩みだけに意識を向け、それ以上の不安や否定的な思考を呼び込まないようにすることで、心の負担を軽くすることができます。

たとえば、仕事でミスをしたとき、「どうしてこんなことをしてしまったんだろう」と考えるのは自然なことです。
でもそこから、「自分はいつもダメだ」「もう信頼されないかもしれない」「これからどうなるんだろう」と、次々に悩みが広がってしまうと、心はどんどん疲れてしまいます。

悩みを広げないこと

そんなときは、「今の悩みは、○○についてだけ」と、自分の思考に境界線を引いてみましょう。
悩みをひとつの枠に収めることで、思考の暴走を防ぎ、冷静に向き合うことができます。

悩みが広がる前に、最初の地点で立ち止まること。それは、自分の心を守るための優しい選択なのです。

思考の反復を止めるための具体的な方法

ネガティブな思考が頭の中をぐるぐると巡り始めたとき、まずは「その流れに気づくこと」が大切です。
気づくことで、思考の自動運転を止めるきっかけになります。
ここでは、思考の反復を止めるための具体的な方法をいくつかご紹介します。

ラベリングする

自分の思考や感情に名前をつけてみましょう。
たとえば、「今、不安を感じている」「これは後悔の気持ちだ」と言葉にすることで、感情を客観的に見つめることができます。

書き出してみる

頭の中で考え続けると、悩みはどんどん膨らみます。
紙やスマホのメモに、今考えていることをそのまま書き出してみましょう。
書くことで思考が整理され、最初の悩みと増幅して作り出した悩みを区別することが出来るかもしれません。

「今は考えない」と決める

悩みが頭を占領しそうなときは、「このことは、○○の時に考える」と時間を区切ってみましょう。
今すぐに答えが出ないことは、いったん保留にすることで、思考の渦から抜け出すことができます。

「今ここ」に意識を向ける

悩みの多くは過去の後悔や未来の不安に関するものです。
そんなときは、「今、自分は何をしているか」に意識を戻してみましょう。
たとえば、「今、コーヒーを飲んでいる」「椅子に座っている」といった小さな気づきが、思考の渦から抜け出すきっかけになります。

自分に優しい言葉をかける

「大丈夫」「今はつらいけど、乗り越えられる」「よく頑張ってるね」と、自分に優しい言葉をかけてあげましょう。
誰かに言ってもらいたい言葉を、自分自身に届けることで、心が少しずつほぐれていきます。

まとめ

今回は、最初の悩みを必要以上に反復したり、別の悩みに広げないための考え方と対処法をご紹介しました。

もし、また悩みが広がりそうになったら、この記事で紹介した方法を思い出してみてください。
そして何より、自分の心に優しくしてあげてください。
あなたの心が少しでも穏やかでありますように。